แหล่งและประเภทคาร์โบไฮเดรตกับน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารจากธรรมชาติหลายชนิด และยังเป็นส่วนประกอบในอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป การจำแนกประเภทคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมี โดยกลุ่มที่รู้จักกันมากที่สุดสามกลุ่มคือ โมโนแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ และพอลิแซ็กคาไรด์ ส่วนกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่รู้จักกันน้อยมากคือ โอลิโกแซ็กคาไรด์กับพอลิแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่สามารถถูกย่อยได้ด้วยเอนไซม์ แต่จะถูกหมักด้วยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่แทน

แหล่งอาหารที่พบ ประเภทคาร์โบไฮเดรตต่างๆ

โดยเฉลี่ยแล้วครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เรากินนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารประกอบเชิงซ้อนที่กำหนดตามโครงสร้างทางเคมี ทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดมาจากพืช ยกเว้นแลคโตสจากนม และน้ำตาลจำนวนเล็กน้อยพบในเนื้อแดง เมื่อบริโภคเข้าไปคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเพื่อให้พลังงานแก่เซลล์ในร่างกาย

โมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลโมเลกลุเดียว)

แหล่งที่พบ ฟรักโทส (fructose) ได้แก่

• น้ำผึ้ง
• ผลไม้แห้ง เช่น แอปเปิล อินทผาลัม และลูกเกดซุลตานา
• แยมผลไม้ น้ำจิ้มบ๊วย แตงกวาดอง มะเขือเทศตากแห้ง
• ซีเรียลอาหารเช้ากับโฮลวีต ข้าวโอ๊ต และผลไม้
• ผลไม้กระป๋อง เช่น สับปะรด สตรอว์เบอร์รี่ และพลัม
• ผลไม้สด เช่น องุ่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กีวี และกล้วย
• ได้มาจากการย่อยซูโครสด้วย

แหล่งที่พบ กลูโคส (glucose) ได้แก่

• น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมสีทอง (golden syrup)
• ผลไม้แห้ง เช่น อินทผาลัม ลูกเกด และมะเดื่อ
• พบในปริมาณเล็กน้อยในผลไม้บางชนิด (องุ่นและแอปริคอตแห้ง) ผัก (ข้าวโพดหวาน)
• อาหารที่ผลิต เช่น น้ำผลไม้ แฮม ซอสพาสต้า
• การย่อยและการเปลี่ยนรูปของคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ

แหล่งที่พบ กาแลคโตส (galactose) ได้แก่

• โยเกิร์ตปรุงแต่งหรือใส่ผลไม้
• นมปราศจากแลคโตส
• เม็ดกาแฟสำเร็จรูป, พริกไทยดำป่น
• จากการย่อยแลคโตส

ไดแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลโมเลกลุคู่)

โครงสร้างของไดแซ็กคาไรด์ทั่วไปมีสามชนิด ทั้งหมดมีกลูโคสเป็นหนึ่งโมเลกุลหน่วยที่หนึ่ง ความแตกต่างระหว่างทั้งสามชนิดคือโมเลกุลหน่วยที่สอง

ประเภทของไดแซ็กคาไรด์ทั่วไปสามชนิด

แหล่งที่พบ ซูโครส (sucrose) ได้แก่

• มาจากอ้อยและหัวบีท
• น้ำตาลทราย อาหารสำเร็จรูป เช่น เค้ก คุกกี้ และดาร์กช็อกโกแลต
• ผักรากหวาน เช่น บีทรูทและแครอท

แหล่งที่พบ มอลโตส (maltose) ได้แก่

• ข้าวสาลีมอลต์และข้าวบาร์เลย์
• ขนมปัง เบเกิล ซีเรียลอาหารเช้า และบาร์ให้พลังงาน
• สารสกัดจากมอลต์ กากน้ำตาล
• เบียร์

แหล่งที่พบ แลคโตส (lactose) ได้แก่

• นม บัตเตอร์มิลค์ โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว และนมข้น
• ผลิตภัณฑ์นม โยเกิร์ตแช่แข็ง คอทเทจชีส นมข้นจืด นมแพะ และไอศกรีม

แหล่งที่พบ ทรีฮาโลส (trehalose) ได้แก่

• เห็ดและเชื้อราที่กินได้
• สาหร่ายบางชนิด กุ้งและกุ้งล็อบสเตอร์
• น้ำผึ้ง
• ไวน์และเบียร์

โอลิโกแซ็กคาไรด์

แหล่งที่พบ แรฟฟิโนส สแตคีโอส เวอร์แบสโคส อินูลิน ฟรุกโตและกาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ ได้แก่

• ถั่วเมล็ดแห้ง กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว
• หอมหัวใหญ่ อาติโช๊ค ยี่หร่า หน่อไม้ฝรั่ง
• พรีไบโอติก

พอลิแซ็กคาไรด์

แหล่งที่พบ พอลิแซ็กคาไรด์ที่เป็นแป้ง ได้แก่

• อาหารประเภทซีเรียล แป้งข้าวโพด เพรทเซล แป้ง ข้าวโอ๊ต บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป พาสต้า ข้าว
• มันฝรั่ง ข้าวโพด
• พบปริมาณเล็กน้อยในผักราก และผลไม้ที่ยังไม่สุก

แหล่งที่พบ พอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่

• ผักและผลไม้
• ธัญพืชไม่ขัดสี

บทส่งท้าย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสแก่ร่างกาย ซึ่งจะถูกแปลงเป็นพลังงานที่ใช้เพื่อรองรับการทำงานของร่างกายและการออกกำลังกาย เราจะพบว่าแหล่งของประเภทคาร์โบไฮเดรต มีทั้งที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพพบในอาหารจากสัตว์และพืช เช่น ผลไม้สด ผัก ข้าวโพด มันฝรั่ง นม และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำอัดลม ขนมปังขาว น้ำตาลเทียม ขนมอบ และอาหารแปรรูปอื่นๆ เหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และส่งเสริมให้เกิดโรคเบาหวานกับโรคหัวใจ