สารอาหารที่จำเป็น 6 ประเภท มีอะไรบ้าง?

อาหารเป็นแหล่งพลังงานทั้งหมดที่จำเป็น ทำไมต้องกิน หรือเพียงเพราะหิว? นั่นไม่ใช่เหตุผลทั้งหมด เราได้รับสารอาหารที่จำเป็นจากสิ่งที่รับประทาน ต้องอาศัยพลังงานตลอดเวลาทั้งเดิน อ่านหนังสือ เล่นมือถือ ทำอาหารแสนอร่อย จนถึงเวลานอน แม้กระทั่งร่างกายของเรา เช่น กล้ามเนื้อ อวัยวะ และกระดูก ก็ประกอบด้วยสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารเช่นกัน นี่คือเหตุผลที่เราต้องกินอาหาร เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ให้พลังงาน และกลายเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย ทำให้มีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิตของเรา

สารอาหารที่จำเป็นสําหรับร่างกายมีทั้งหมดกี่ประเภท อะไรบ้าง?

สารอาหาร 6 ประเภทที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำงานและรักษาสุขภาพให้เป็นปกติ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน น้ำ วิตามิน และแร่ธาตุ ยังมีสารอาหารที่ไม่ใช่สารอาหาร ที่อาจเป็นอันตราย เช่น สารพิษตามธรรมชาติที่พบได้ทั่วไปในอาหารจากพืชและสารเติมแต่ง เช่น สีย้อมและสารกันบูดบางชนิด หรือมีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหารแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

• สารอาหารหลัก ร่างกายต้องการในปริมาณมาก สิ่งเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย (แคลอรี่) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
• สารอาหารรอง ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย ได้แก่ วิตามิน และเกลือแร่

ดังนั้นเราต้องการสารอาหารหลักเพื่อช่วยในเรื่องพลังงาน และต้องการสารอาหารรองเพื่อช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง และย่อยสารอาหารหลักเหล่านั้น

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลหรือแป้งที่ให้พลังงาน สำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมด เป็นแหล่งพลังงานสำคัญในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลักที่แตกต่างกัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ควรจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล แป้งขัดขาว ขนมปังขาว และข้าวขัดสี อย่างไรก็ตาม ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ดังต่อไปนี้

• ระบบภูมิคุ้มกัน
• การทำงานของสมอง
• แหล่งพลังานระบบประสาท
• ให้พลังงานในการทำกิจกรรม
• ช่วยในการย่อยอาหาร

อาหารต่อไปนี้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

• ข้าวไม่ขัดสี
• ข้าวกล้อง
• ข้าวซ้อมมือ
• ขนมปังธัญพืช (โฮลวีต)
• ผักใบเขียว
• ผลไม้
• ถั่วต่างๆ
• เผือก
• มัน

ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ใช้สารฟอกขาว แป้งขาว และอาหารที่เพิ่มนํ้าตาล

ไขมัน

ทุกคน ๆ คงเคยได้ยินเรื่องอาหารที่มีไขมันสูงกับสุขภาพที่ไม่ดี อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการไขมันบางชนิดเพื่อช่วยรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ไขมันให้พลังงานแก่ร่างกาย และช่วยทำหน้าที่ต่างๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ประโยชน์ของไขมัน ดังต่อไปนี้

• การเจริญเติบโตของเซลล์
• การแข็งตัวของเลือด
• การสร้างเซลล์ใหม่
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
• การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
• ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
• การทำงานของสมอง
• การดูดซึมวิตามิน และแร่ธาตุ
• การผลิตฮอร์โมน
• สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ พบในอาหารหลายชนิดได้แก่

• น้ำมันพืช
• เมล็ดพืช
• ถั่ว
• เนื้อสัตว์  ผลิตภัณฑ์นม และปลา เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

แหล่งที่มาของไขมันไม่ดีต่อสุขภาพควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารทอด บิสกิต ขนมอบ เค้ก และเนื้อสัตว์แปรรูป (ลูกชิ้น หมูยอ ไส้กรอกอีสาน แหนม แฮม เบคอน ไส้กรอก)

โปรตีน

โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลัก ที่ทุกเซลล์ในร่างกายจำเป็นต้องมี เพื่อทำกิจกรรมของร่างกายอย่างถูกต้อง

ประโยชน์ของโปรตีน ดังต่อไปนี้

• เพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อ กระดูก ผม และผิวหนัง
• สร้างแอนติบอดี ฮอร์โมน และสารสำคัญอื่นๆ
• ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ และเนื้อเยื่อเมื่อจำเป็น

อาหารต่อไปนี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

• เนื้อแดง (ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน)
• สัตว์ปีก รวมทั้งไก่ เป็ด และไก่งวง
• ปลา และอาหารทะเลอื่นๆ
• ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ และโปรตีนเกษตร)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วฝัก ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ และถั่วลิสง)
• ธัญพืชบางชนิด รวมทั้งคีนวา

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบโปรตีนไม่สมบูรณ์ มักขาดกรดอะมิโนอย่างน้อยหนึ่งชนิด ดังนั้นการรับประทานโปรตีนจากพืชหลายชนิดร่วมกันในแต่ละมื้ออาหาร

แร่ธาตุ

แร่ธาตุเป็นสารอาหารรองชนิดที่หนึ่ง แร่ธาตุมีสองกลุ่มได้แก่ แร่ธาตุหลักและแร่ธาตุรอง ร่างกายต้องการสมดุลของแร่ธาตุจากทั้งสองกลุ่มเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แร่ธาตุหลักที่สำคัญ ได้แก่

• แมกนีเซียม
• แคลเซียม
• ฟอสฟอรัส
• กำมะถัน
• โซเดียม
• โพแทสเซียม
• คลอไรด์

แร่ธาตุหลักช่วยให้ร่างกายทำสิ่งต่อไปนี้

• รักษาสมดุลนํ้าในร่างกาย
• บำรุงสุขภาพผิว ผม เล็บ
• บำรุงกระดูก

แร่ธาตุรองที่สำคัญ ได้แก่

• เหล็ก
• ซีลีเนียม
• สังกะสี
• แมงกานีส
• โครเมียม
• ทองแดง
• ไอโอดีน
• ฟลูออไรด์
• โมลิบดีนัม

แร่ธาตุรองช่วยในเรื่องต่าง ๆ ดังนี้

• เสริมสร้างกระดูก
• ป้องกันฟันผุ
• ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
• ช่วยลำเลียงอ็อกซิเจน
• เสริมภูมิคุ้มกัน
• รักษาระดับความดันโลหิต

เราควรรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ให้ครบถ้วนอย่างเพียงพอ เพราะในอาหารเหล่านั้นมีสารอาหารแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

พบแร่ธาตุในอาหารเหล่านี้ ได้แก่

• เนื้อแดง (เลือกเนื้อไม่ติดมัน)
• อาหารทะเล
• เกลือเสริมไอโอดีน
• นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
• เมล็ดธัญพืช (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มะคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดเจีย)
• ผัก ผลไม้ และผักใบเขียว
• สัตว์ปีก
• ไข่แดง
• ธัญพืช
• ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่จำเป็นอย่างแร่ธาตุมากกว่าหนึ่งชนิด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี รวมถึงแคลเซียม เหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่ต่างกัน ดังนั้นในขณะที่แร่ธาตุบางชนิดช่วยในการรักษาบาดแผล แร่ธาตุอื่นๆ จะลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายหรือช่วยให้สมองทำงาน

วิตามิน

วิตามินเป็นสารอาหารรองชนิดที่สอง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในร่างกาย และการได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บ

ประโยชน์ของวิตามิน ดังต่อไปนี้

• เสริมภูมิต้านทาน
• ช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดมะเร็ง บางชนิด เช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก
• เสริมสร้างฟันและกระดูก
• ช่วยดูดซึมแคลเซียม
• บำรุงสุขภาพผิว
• ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• บำรุงเลือดให้แข็งแรง
• ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท

วิตามินที่จำเป็น 13 ชนิด แบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือ วิตามินที่ละลายในไขมันและวิตามินที่ละลายน้ำได้

วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่

• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค

วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่

• วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทเทนิก)
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซีน)
• วิตามินบี 7 (ไบโอติน)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต)
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน)
• วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก)

หากเรารับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ที่มีผัก ผลไม้ จะได้รับวิตามินทั้งหมดที่จำเป็นในอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่กินผักและผลไม้น้อย และผู้ที่มีภาวะย่อยอาหารอาจจำเป็นต้องทานวิตามินเสริม เพื่อลดหรือหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร

น้ำ

เราสามารถ อดอาหารได้เป็นสัปดาห์ ๆ แต่ขาดน้ำไม่ได้นานเกินสองสามวัน แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ และทำให้การทำงานของร่างกายและจิตใจบกพร่องได้ ดังนั้นน้ำจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกาย

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่ และทุก ๆ เซลล์ในร่างกายต้องการน้ำในการทำงาน น้ำมีประโยชน์ช่วยในการทำงานหลายอย่างในร่างกาย ดังนี้

• ปฏิกิริยาเคมีขั้นพื้นฐานในร่างกาย
• ขับสารพิษในร่างกาย
• ดูดซับแรงกระแทก
• ลำเลียงสารอาหารและออกซิเจน
• รักษาอุณหภูมิของร่างกาย
• ช่วยให้เนื้อเยื่อในปาก ตา จมูกชุ่มชื้น
• ช่วยในการหล่อลื่น (น้ำลาย และของเหลวรอบข้อต่อ)

แหล่งน้ำที่ดีที่สุดคือนํ้าดื่มที่สะอาด นอกจากนี้ยังสามารถรับน้ำได้ด้วยการกินผักกับผลไม้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ได้แก่ ชาไข่มุก ชามะนาว ชาดำเย็น นมเย็น กาแฟ ชาเขียว และน้ำอัดลม

บทส่งท้าย

เมื่อเรารับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างสมดุล ทำให้ได้รับสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน) เพื่อช่วยในเรื่องพลังงาน และต้องการสารอาหารรอง (แร่ธาตุ วิตามิน) เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและย่อยสารอาหารหลัก

สิ่งสำคัญควรดื่มนํ้าให้พอเพียง ช่วยทำให้สารอาหารหลักกับสารอาหารรองทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้สนับสนุนการทำงานที่สำคัญ รวมทั้งการเจริญเติบโต ภูมิคุ้มกัน ระบบประสาทส่วนกลางและการป้องกันโรค ทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข