ไขมันอิ่มตัวในอาหาร คืออะไร อันตรายไหม

มีไขมันหลายประเภทในอาหารที่เรากิน และไขมันอิ่มตัวในอาหาร คือไขมันประเภทที่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารหลายชนิดมีไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เนย และผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแปรรูป เช่น เค้กและบิสกิต นอกจากนี้ยังพบได้ในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม

ไขมันอิ่มตัวในอาหาร คืออะไร

ไขมันอิ่มตัวทำไมเรียกว่า "อิ่มตัว" เนื่องจากโครงสร้างทางเคมี ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลของคาร์บอน (C) ไฮโดรเจน (H) และออกซิเจน (O) ไขมันอิ่มตัวนั้น "อิ่มตัว" ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน ซึ่งหมายความว่ามีจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี ไขมันอิ่มตัวมักจะแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย ไขมันในเนื้อสัตว์ และน้ำมันมะพร้าว

ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด มีอะไรบ้างเช่น

• เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก และหมู
• เนื้อสัตว์แปรรูป ได้แก่ โบโลน่า ไส้กรอก ฮอทดอก และเบคอน
• น้ำมันพืชบางชนิด ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
• ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ ชีส เนย และนม
• อาหารแปรรูป ได้แก่ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ และขนมอบ

น้ำมันมะพร้าวและไขมันอิ่มตัว

น้ำมันมะพร้าวมีภาพลักษณ์ว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเกือบทั้งหมด มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนย ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นเดียวกัน น้ำมันมะพร้าวมีรสชาติที่อร่อย ในการปรุงอาหารควรใช้ในปริมาณที่พอเหมา

ทำไมต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวในอาหาร

สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป แนะนำว่าควรบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อวัน

การบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก อาจเพิ่มไลโพโปรตีนหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือที่เรียกว่า คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี "ไขมันเลว" เซลล์ตับของเรามีตัวรับ LDL (LDL receptors) เมื่อ "คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี" ผ่านไปในเลือด ตัวรับเหล่านี้จะนำโคเลสเตอรอลออกจากเลือด และเข้าสู่ตับเพื่อสลาย การกินไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะหยุดการทำงานของตัวรับ LDL ในตับ ทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในเลือด ระดับ LDL สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

วิธีลดไขมันและไขมันอิ่มตัว

วิธีง่ายๆ บางประการเพื่อช่วยลดปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร ได้แก่

• เลือกนมไขมันต่ำ “นมพร่องมันเนย” แทนนมครบส่วน "นมสดธรรมดา" หรือ เนื้อไม่ติดมันแทนเนื้อสัตว์ที่ตัดไขมัน
• ระมัดระวังเกี่ยวกับอาหารที่อ้างว่าปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เพื่อทดแทนไขมัน ส่วนผสมเหล่านี้สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ โดยไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการ
• จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป เนื่องจากอาหารเหล่านี้อาจมีไขมันทรานส์และโซเดียมสูง
• ทำอาหารด้วยการอบ นึ่ง ย่าง หรือต้มแทนการทอด
• เลือกไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผักและผลไม้สด

ไขมันอิ่มตัวอันตรายไหม

บทส่งท้าย

ไขมันอิ่มตัวถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพมานาน แต่ในความจริงแล้วอาหารที่มีไขมันสูง ก็มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นส่วนหนึ่งในมื้ออาหารของเราได้ วิธีที่ดีที่สุดคือ ควรจำกัดปริมาณบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 20 กรัมต่อวันในอาหาร เพราะไขมันในอาหารเป็นแหล่งพลังงาน และเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของเซลล์ ช่วยให้วิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เอ, ดี, อี และเค ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ปกติ ไขมันบางชนิด เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีความจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จึงได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ดวงตา หัวใจ และการเจริญเติบโตของร่างกาย