รู้ก่อนกิน 2 ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวทั้งสองล้วนให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใช้เวลาในการย่อยนานกว่า และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในอาหาร เช่น ขนมปังและธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอยู่ในอาหาร เช่น น้ำตาลและน้ำเชื่อม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลที่ยาวกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายย่อยสลายโมเลกุลน้ำตาลเหล่านี้เป็นกลูโคสไว้ใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีสายโซ่ยาวกว่า จึงใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่า และให้พลังงานในร่างกายยาวนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยว แบบไหนดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงเดี่ยวเป็นแหล่งพลังงานจำเป็นของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในฐานะแหล่งพลังงาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือน้ำตาล ประกอบด้วยสายโมเลกุลที่สั้นกว่า และย่อยเร็วกว่ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ความจริงข้อนี้หมายความว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะสร้างระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งมีเชื่อกันว่าหลังจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบางอย่าง เช่น ช็อกโกแลตแท่ง หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แต่ในความเป็นจริงพบว่าทำให้ความตื่นตัวลดลงและมีความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น หลังจากเวลาผ่านไป 30 ถึง 60 นาที

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้นานขึ้น และให้พลังงานที่สูง หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตคือ การให้พลังงานแก่ร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำหน้าที่นี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือ ใยอาหารหรือไฟเบอร์ เป็นส่วนประกอบของอาหารจากพืช ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลำไส้ของเราในระบบย่อยอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

มีหลายกรณีของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่เหมาะสมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่อุดมไปด้วยสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุ และมีใยอาหารบางชนิด

นมและผลิตภัณฑ์จากนม มีแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง อาหารเหล่านี้ไม่มีใยอาหารแต่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียมและวิตามินดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรหลีกเลี่ยง มักจะอยู่ในอาหารแปรรูปหรืออาหารที่เพิ่มน้ำตาล การเติมน้ำตาลลงในอาหารทำให้ปริมาณแคลอรีเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงดังนี้

• ลูกอม
• เครื่องดื่มหวานๆ
• น้ำเชื่อม
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• ผลิตภัณฑ์เติมน้ำตาล

เราควรกินผลไม้ทั้งผลมากกว่าน้ำผลไม้ ผลไม้ทั้งผลมีใยอาหารมากกว่าและเป็นตัวเลือกที่ดี

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่น อาหารประเภทโฮลเกรน มีส่วนประกอบครบถ้วนทั้งเยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว จึงทำให้มีเส้นใยอาหารสูง วิตามินบี วิตามินอี ไฟโตเคมิคอล และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี หรือ ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือ โฮลเกรน (whole grains) ได้แก่

• ข้าวกล้อง
• ข้าวบาร์เลย์
• บัควีท
• ข้าวสาลีบูลเกอร์
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวป่า
• ข้าวสาลีสเปลท์

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสียังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีรำและจมูกของเมล็ดพืช และมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าอาหารธัญพืชไม่ขัดสี

ตัวอย่างของธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (refined grains) ได้แก่

• แป้งขาว
• ข้าวโพดบด
• ขนมปังขาว
• ข้าวขาว

ผัก พืชตระกูลถั่วและธัญพืช เป็นแหล่งของแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หาทานได้ง่าย ซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหาร

บทส่งท้าย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะใช้เวลาในการย่อยนานกว่า ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภท มักมีอยู่ในอาหารหลายชนิด นอกจากการให้พลังงานผ่านกลูโคสแล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ